La nutrizione in gravidanza
In gravidanza la donna vive delle modifiche fisiche ed ormonali con lo scopo di favorire la crescita e lo sviluppo di un nuovo individuo. Per questo motivo, la donna dovrà prestare attenzione al modo di alimentarsi e dovrà abbandonare, se preesistenti, tutte quelle abitudini che potrebbero ostacolare il buon esito della gravidanza. Dunque, eventuali diete dimagranti andranno momentaneamente sospese, dato che la gravidanza non è il momento più adatto per perdere peso.
Inoltre, in caso di gravidanza, si sente spesso dire che la donna necessiterebbe di “alimentarsi per due” vista la reale presenza di un nuovo individuo che sta crescendo all’interno del grembo materno. Tuttavia, questo concetto è vero solo in parte.
La dieta di una donna nelle diverse fasi della gravidanza dovrà infatti essere equilibrata e strutturata con lo scopo di fornire sufficiente energia ed evitare, allo stesso tempo, deficit di macro e micronutrienti.
A tal proposito, dal punto di vista energetico, è bene impostare un piano alimentare che tenga conto dell’indice di massa corporea di partenza della futura mamma, in modo da non determinare un eccessivo incremento ponderale.
Comunque, sono da considerarsi fisiologiche le oscillazioni di peso comprese tra i 18 Kg (in caso di BMI di partenza molto basso) e i 6 kg (nel caso in cui la donna si trovi in una condizione di obesità).
Relativamente alle scelte alimentari, invece, è bene favorire:
- Introduzione di carboidrati complessi limitando gli zuccheri semplici. Quindi, via libera al consumo di pane, pasta, patate, cereali in chicco o in fiocchi, meglio se integrali e quindi ricchi di tutte quelle componenti non presenti nei prodotti eccessivamente raffinati.
- Introduzione di proteine che presentino un ottimo pool di amminoacidi essenziali, come carne magra, pesce, uova, formaggi, latte e latticini. Bene anche i legumi, ma avendo accortezza di associarli ad una fonte di lisina (es. cereali in genere) di cui sono carenti. Ricordiamo che il fabbisogno proteico cresce con il passare dei trimestri allo scopo di sostenere al meglio la sintesi di tessuti fetali.
- Introduzione di lipidi caratterizzati da acidi grassi mono e polinsaturi, soprattutto quelli della classe degli omega 3 (EPA e DHA). Questi ultimi ricoprono un ruolo fondamentale nella regolazione epigenetica, nello sviluppo di cervello e retina e più in generale sono fondamentali per uno sviluppo ottimale del feto.
- La limitazione di tutte quelle matrici che presentano acidi grassi saturi. L’olio evo, la frutta secca, semi di varia tipologia ed il pesce azzurro sono delle ottime fonti di acidi grassi “buoni”.
- I minerali (calcio, ferro, iodio, zinco) che svolgono ruoli importantissimi. Un’alimentazione equilibrata e ricca di specie vegetali favorisce l’assunzione di tutti questi minerali, ma non si esclude la necessità di integrarli con appositi supplementi.
- L’assunzione di vitamine, anch’esse fondamentali. Anche in questo caso potrebbe essere utile integrarle durante tutta la gravidanza soprattutto quelle appartenenti ai gruppi B, C e D. Inoltre, occorre fare particolare attenzione alla vitamina B9 (acido folico), vitamina B12 e vitamina D. Nel primo caso si consiglia l’assunzione di integratore a titolo noto già nella fase precedente all’instaurarsi di una gravidanza. Carenze di acido folico potrebbero portare a malformazione del tubo neurale. Relativamente alla vitamina B12, vista l’esclusiva presenza in derrate di origine animale, sarebbe bene dosarla e nel caso integrarla, in particolare nelle donne vegane o che hanno escluso prodotti di origine animale dalla dieta.
- L’introduzione di acqua ed il mantenimento di un buono stato d’idratazione. Dunque, è fondamentale bere acqua distribuendola bene durante tutto l’arco della giornata, oltre che assumerla indirettamente consumando alimenti che la contengono.
Sicurezza Alimetare
Infine, ma non per importanza, anche l’aspetto “sicurezza alimentare” è fondamentale. Sarebbe quindi opportuno fare attenzione alla modalità di conservazione, cottura, preparazione e provenienza degli alimenti che portiamo a tavola.
Allo stesso tempo, anche lavare accuratamene frutta e verdura, le mani e tutti gli utensili utilizzati in cucina, cercando di evitare le contaminazioni cotto/crudo, risulta utile.
Ancora, il suggerimento è quello di consumare carne, pesce, uova solo dopo averli sottoposti a completa cottura, evitando pesce di dubbia provenienza o con masse muscolari importanti e in cui potrebbe essersi accumulato mercurio o altri metalli.
Sempre per l’eventuale presenza di piombo, andrebbe evitata la selvaggina. Fegato e frattaglie, invece, andrebbero evitate in quanto ricche di vitamina A.
Per quanto riguarda i latticini, invece, sarebbe opportuno consumare solo latte pastorizzato e/o formaggi prodotti con latte che abbia subito trattamento termico (pastorizzazione), evitando prodotti erborinati oppure tutti quei formaggi ottenuti con protocolli che prevedano l’utilizzo di muffe.
Questi accorgimenti in termini di lavaggio, cottura e conservazione sono fondamentali per evitare casi di salmonellosi, listeriosi e toxoplasmosi.
Infine, si consiglia di limitare il consumo di caffè ad un paio di tazzine al giorno e, nel caso il quantitativo di caffeina venga raggiunto, non assumere ulteriore caffeina da alimenti o bevande che la contengono. Anche l’alcol è teratogeno e, in quanto tale, non va assunto in gravidanza.
